Tips om RSI te voorkomen

Geschreven door: Bart Geraerts

Als werknemers in de ICT sector spenderen we een flink stuk van onze (werk)dag achter onze computers. Daarbovenop maken we vaak dezelfde bewegingen. Hierdoor zou je gemakkelijk RSI kunnen oplopen. Toch kan je de kans dat je RSI krijgt drastisch verlagen door dagelijks een aantal kleine oefeningen te doen achter je bureau.

Rek en strek

Specifiek voor ons IT–ers zijn onze polsen en schouders vaak de eerste slachtoffers van RSI. Het is daarom belangrijk dat we ze regelmatig losmaken. Inventis maakte tijdens de Google week kennis met Massage at Work, een firma die onder andere (korte) massage's op de werkvloer aanbiedt. Zij gaven ons tips om RSI te vermijden en lieten ons een aantal oefeningen doen. Deze oefeningen duren nog geen tien minuten in totaal en zijn dus ideaal om tijdens een korte pauze te doen. Wat je precies moet doen vertel ik je hieronder.

  • Eerst gaan we onze polsen losmaken. Verstrengel je vingers terwijl je beide handpalmen tegen elkaar houdt. Maak dan een draaiende beweging met je polsen, eerst tien keer in wijzerzin, vervolgens nog eens tien keer tegen wijzerzin.


     
  • Hou beide armen recht voor je uit. Buig nu je handen naar boven en hou dit tien seconden vol. Daarna buig je je handen naar onder. Ook dit hou je tien seconden vol. Wil je je polsen nog meer rekken, dan kan je je ene hand voorzichtig naar achter trekken met je andere hand.


     
  • Verstrengel je vingers weer zoals in de eerste oefening. Strek vervolgens je armen helemaal naar voor met de handpalmen naar buiten gericht. Hou dit weer tien seconden vol. Daarna strek je je armen naar boven, opnieuw met de handpalmen naar buiten. Strek ze ver genoeg zodat je de rek in de schouders en armen voelt. Ook dit hou je tien tellen vol.


     
  • Verstrengel je vingers achter de rugsteun van je bureaustoel. Draai je ellebogen rustig naar binnen, zodat je handpalmen weer naar buiten wijzen. Strek je armen terwijl je je borstkas licht naar voren drukt. Zorg dat je duidelijk de rek voelt en hou dit tien seconden vol.


     
  • Til je schouders zo hoog mogelijk. Hou ze drie tot vijf seconden in die houding. Laat ze daarna weer rustig zakken. Herhaal dit tien keer. Dit verbetert de doorbloeding in de nek en schouders.


     
  • Laat nu de bureaustoel even voor wat hij is en ga recht staan. Neem – achter je rug – met je rechterhand je linkerpols vast. Trek nu je linkerarm rustig naar onderen terwijl je met je hoofd naar je rechter schouder kijkt. Hou dit tien tellen vol en doe daarna hetzelfde aan de andere kant. Hiermee worden de nek en de schouders uitgerekt.


     
  • Vervolgens gaan we – nog steeds staand – met onze rechterhand de linkerelleboog vastnemen achter ons hoofd. Trek je elleboog zachtjes naar rechts en buig je romp mee naar rechts, tot je een lichte rek in je zij voelt. Hou dit tien tellen vol en herhaal daarna aan de andere kant.


     
  • Verstrengel je handen achter je hoofd, trek de schouderbladen naar elkaar toe, zo voel je de rek in het bovenste deel van de rug, schouderbladen en de borstspieren. Ook dit hou je tien tellen vol.


     
  • Voor deze voorlaatste oefening neem je met je rechterhand je linkerelleboog vast, terwijl je met je linkerhand je schouderbladen vastneemt. Buig je hoofd naar rechts en hou deze houding tien tellen vol. Herhaal daarna deze oefening in de andere kant.


     
  • Tot slot ga je terug op je bureaustoel zitten en leun je helemaal naar voor. Je laat je armen en hoofd rustig tien tellen ontspannen hangen. Daarna kom je rustig terug recht, zet je je handen in de onderrug en duw jezelf vooruit terwijl je het borstbeen licht omhoog tilt. Ook deze laatste oefening hou je tien seconden vol.


     

Bureautips

Dagelijks deze oefeningen doen zorgt er voor dat je minder last krijgt van RSI. Maar alleen deze oefeningen doen is niet genoeg. Kijk ook eens naar je werkomgeving. Is je zithouding correct? Staan jouw computerschermen hoog genoeg?

Als afsluiter dus nog enkele tips voor je bureau.

  • Plaats je voeten plat op de grond, maak eventueel gebruik van een voetensteun.
  • Zorg ervoor dat je bovenbenen een hoek van minstens 90 graden maken met je onderbenen en romp.
  • Als je bureaustoel verstelbare armleuningen heeft, stel deze dan af op dezelfde hoogte als het tafelblad.
  • De bovenrand van het beeldscherm staat maximaal op ooghoogte en de kijkafstand van het scherm is op armlengte.
  • Hou je ogen in de gaten! Wanneer je merkt dat je vaak met je ogen moet knijpen om alles duidelijk te kunnen lezen, loont het misschien wel de moeite om eens langs de opticien te gaan.
  • Probeer indien mogelijk je beeldscherm haaks te zetten met het raam en hou voldoende afstand. Twee meter is zeker geen overbodige luxe...

Met deze tips kun je aan de slag om elke werkdag opnieuw je lichaam beter te beschermen tegen RSI. Als jullie zelf nog tips hebben, laat het ons dan zeker weten. Zelf ook geïnteresseerd in een workshop van Massage at Work, neem dan zeker contact met hen op.

7 Reacties op deze blogpost:

Stefan
Door Stefan op 11 september 2009

Een heel belangrijk en vaak vergeten onderdeel van kantoorwerk, zeker voor programmeurs en designers. Ik heb zelfs meerdere malen last gehad van lichte RSI, en zelfs lichte RSI is al geen pretje.

Ik gebruik nu Workrave (op Linux, ook verkrijgbaar voor Windows) en AntiRSI (OSX) om mezelf te dwingen pauze te nemen. Beide applicaties heb ik zo geconfigureerd dat ze me forceren pauze te nemen door alle input naar mijn computer te blokkeren. Workrave geeft daarbij voor de langere pauzes ook allerlei bewegingstips (erg lijkend op de video's in deze post.

Heel goed idee om hier wat aandacht aan te besteden, misschien moet ik op mijn weblog hier ook eens een berichtje over schrijven.

tom hermans
Door tom hermans op 11 september 2009

Idd, die workrave is een nuttig (maar soms erg vervelend) tooltje dat je eraan herinnert te "ontspannen" voor even.

Op Philips Eindhoven is het gebruik van deze software verplicht en zo hebben ze ziekteverzuim kunnen terugdringen.

Ook nuttige tip: zet de koffiezet niet te dichtbij zodat je toch een beetje moet rondlopen af en toe.

Tom.

Robert
Door Robert op 11 september 2009

Zie ook: Workpace: redelijk interessante (persuasive) anti-RSI software.

Het boeltje is bovendien gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, dus geen RSI als je dit geïnstalleerd hebt. http://www.infuse.be/v2/various/workpace.html

Sitebase
Door Sitebase op 11 september 2009

Dit moet ik ook eens regelmatig gaan doen, anders vrees ik dat ik er vroeg of laat ook eens mee te maken ga hebben.
Bedankt voor de tips.

Sam
Door Sam op 11 september 2009

Interessante blogpost, gaan we hier zeker ook eens aan werken.


Sam

Unexpected
Door Unexpected op 11 september 2009

Heel erg interessante tips Jan, thanks! Ik ga dit bookmarken en geregeld eens doen :-).

PowerBall Nederland

Reageer ook op dit artikel


{* Remarketing tag *}